Remodeler sa silhouette tout en douceur ou encore développer ses muscles profonds, telles sont les promesses de la fameuse méthode Pilates. Cette pratique de gymnastique douce s’inspire des méthodes comme le yoga et la danse pour gagner en souplesse et en stabilité. De nombreux exercices au sol peuvent être pratiqués avec ou sans matériels et permettraient de renforcer la santé et la qualité de vie en général.
Qu’est-ce que la méthode Pilates ?
A l’origine, la méthode Pilates a été inventée par l’allemand Joseph Pilates dont la santé est jugée particulièrement fragile au point de ne pas pouvoir pratiquer de sport. Ainsi, il a voulu inventer une méthode basée sur la respiration profonde et la gymnastique douce en vue de développer et de rééduquer les muscles de son corps.
Cette discipline cible tout particulièrement les muscles profonds du corps humain, à savoir les muscles abdominaux, dorsaux et le plancher pelvien. Bien au-delà de la gymnastique au sol, la pratique de la méthode Pilates fait appel à la fois à la concentration, à la relaxation et à la stabilité.
Quels sont les bienfaits du Pilates ?
Nombreux sont les bienfaits de la méthode Pilates que ce soit sur notre corps ou notre esprit :
- Gagner en souplesse : grâce à l’amplitude des mouvements pratiqués, cette méthode permet de gagner en souplesse et d’allonger les muscles ;
- Travailler ses muscles en profondeur: dans les méthodes Pilates, les muscles sont particulièrement sollicités et vont se raffermir et se renforcer;
- Soulager les douleurs dorsales : pratiquée régulièrement, la méthode Pilates permet de diminuer les sensations de douleurs chroniques dans le dos en améliorant la posture et en alignant la colonne vertébrale ;
- Obtenir un ventre plat : en faisant travailler les muscles abdominaux, cette discipline peut également aider à perdre du poids au niveau du ventre ;
- Sculpter son corps : pour ceux qui ne peuvent malheureusement pas aller à la salle de sport ou pratiquer un exercice physique intensif, la méthode Pilates est une excellente alternative pour affiner sa silhouette ;
- Améliorer notre anatomie : la pratique des exercices Pilates peuvent améliorer la circulation sanguine et effectuer un massage des organes internes ;
- Aider à se détendre : couplée avec de profondes respirations, la méthode Pilates peut favoriser la détente et le bien-être.
Comment pratiquer la méthode Pilates ?
La méthode Pilates peut se pratiquer sans modération, environ 2 à 3 fois par semaine. Il est conseillé de la pratiquer aussi régulièrement que possible afin d’obtenir des résultats visibles rapidement.
Pour une efficacité optimale, il est conseillé de se procurer certains matériels afin de bien pratiquer la méthode et de varier les exercices :
- Le tapis de sol : c’est le matériel indispensable pour la réalisation des différents exercices Pilates ;
- Le ballon : il sera particulièrement sollicité pour pratiquer des exercices ciblés de la méthode Pilates et doit idéalement s’adapter à votre morphologie ;
- Le cercle : afin de muscler vos cuisses, ce matériel peut s’avérer très utile et se placera entre vos jambes ;
- L’élastique : si vous voulez pratiquer des exercices de renforcement musculaire et des étirements, l’élastique ou les bandes de gym peuvent devenir de véritables alliés.
- Des ballons de mousse : ils seront sollicités pour faire travailler vos muscles abdominaux.
A qui est destinée la méthode Pilates ?
Ayant été conçu par une personne à la santé fragile, la méthode Pilates est destinée à toutes personnes de 7 à 77 ans qui souhaitent s’y adonner. Par contre, les motivations peuvent être différentes en fonction des catégories de personnes. Pour les débutants, la méthode Pilates peut servir à obtenir un ventre plat ou bien muscler les jambes sans pratiquer un sport trop intense.
Les seniors peuvent rechercher la coordination et la stabilité en travaillant sur des exercices Pilates associant équilibre et concentration. Les femmes enceintes peuvent également pratiquer des exercices visant à diminuer la pression articulaire et à muscler le périnée. Les personnes stressées trouveront aussi leur bonheur en diminuant les tensions dorsales tout en respirant profondément.
Des exercices Pilates pour débuter
Plusieurs exercices Pilates peuvent être pratiqués en fonction de l’objectif que vous souhaitez obtenir. Que ce soit pour affiner son ventre, améliorer sa posture ou tout simplement se détendre, vous trouverez certainement l’exercice Pilates qui vous correspond le mieux.
Préalables à une séance Pilates
Avant de débuter vos séries d’exercices Pilates, quelques préparations sont nécessaires :
- Respiration profonde : sur votre tapis au sol, commencez par pratiquer plusieurs séries de respiration en inspirant par le nez et en expirant par la bouche ;
- Echauffement : en vous plaçant à quatre pattes, vous allez également inspirer en basculant votre bassin et expirer en arrondissant votre dos ;
- Posture de l’enfant : toujours à quatre pattes, vous allez tendre les bras devant vous en veillant à ce que vos mains et votre tête touchent le tapis de sol.
Exercice 1 : Le relevé du bassin
Parmi les exercices pilates pour un ventre plat par exemple, les plus faciles à exécuter, le relevé du bassin est à la portée de tous. Il permet de travailler plusieurs muscles en même temps, à savoir les fessiers, les muscles dorsaux, les ischio-jambiers et les abdominaux.
Suivez pas à pas comment exécuter cet exercice Pilates à la perfection :
- En position couchée sur le dos, vous allez fléchir les jambes en veillant à ce que vos pieds soient alignés à vos épaules et vos bras tendus devant vous;
- Montez tout doucement le bassin en expirant profondément et en pressant les talons ;
- Descendez ensuite votre bassin et inspirez tout doucement en déroulant le dos ;
- Répétez le mouvement de 10 à 15 fois.
Exercice 2 : Le levé de jambes
Idéal pour affiner la taille et travailler vos obliques, le levé de jambes est un exercice Pilates facile à réaliser également avec un tapis de sol :
- Cette fois, vous allez vous allonger sur le côté droit avec le bras droit tendu en veillant à bien aligner votre corps. Placez l’autre main sur le sol au niveau de la poitrine ;
- Commencez maintenant par lever légèrement votre jambe gauche de façon à contracter votre corps et en expirant;
- Redescendez votre jambe en inspirant et recommencez l’exercice 5 à 10 fois de chaque côté.
Exercice 3 : Travailler la posture avec un gros ballon
Il existe de nombreux exercices Pilates qu’on peut réaliser avec un gros ballon. Avant de commencer, assurez-vous que votre ballon corresponde bien à votre morphologie. Pour le savoir, il suffit simplement de vous asseoir dessus et de voir si vos pieds sont bien posés sur le sol.
Cet exercice avec ballon est idéal pour améliorer la posture et renforcer les muscles du dos :
- En position allongée sur le dos, placez le ballon devant vous et positionnez vos jambes dessus ;
- Tout comme pour le relevé de bassin, vous allez venir lever vos fessiers et votre lombaire en expirant ;
- Tenez dans cette position environ une quinzaine de minutes en veillant à bien contracter le ventre et les fessiers ;
- En redescendant, vous allez déposer lentement votre dos et relâchez progressivement les épaules au sol ;
- Répétez le mouvement 5 à 10 fois environ.
