La natation, bien plus qu’un sport, est une activité complète qui combine plaisir, détente et efficacité pour remodeler son corps. Vous cherchez une méthode pour tonifier vos jambes et sublimer vos fesses ?
Voici une routine ciblée qui vous permettra de sculpter votre silhouette tout en profitant des bienfaits de l’eau.
Pourquoi choisir la natation pour améliorer sa silhouette ?
La natation est l’un des meilleurs sports pour sculpter son corps sans traumatiser ses articulations. En plus d’être un excellent brûleur de calories, elle sollicite l’ensemble des muscles du bas du corps. L’eau offre une résistance naturelle qui intensifie chaque mouvement, favorisant ainsi le raffermissement des muscles tout en douceur.
Les bénéfices spécifiques :
- Tonification des muscles profonds.
- Raffermissement des fessiers grâce aux battements de jambes.
- Amélioration de la circulation sanguine, réduisant la cellulite et les gonflements.
La routine de natation ciblée : jambes et fesses
1. Les battements de jambes (crawl ou dos crawlé)
- Position : Allongée sur le ventre ou sur le dos avec une planche.
- Exécution : Effectuez des battements rapides et réguliers.
- Durée : 3 séries de 2 minutes avec 30 secondes de récupération entre chaque.
- Bénéfice : Tonifie les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
2. Le water-bike
- Position : En position verticale dans l’eau, comme si vous pédaliez.
- Exécution : Effectuez des mouvements circulaires avec vos jambes, genoux légèrement pliés.
- Durée : 3 séries de 1 minute avec 15 secondes de pause.
- Bénéfice : Renforce les muscles des cuisses et améliore la tonicité des fesses.
3. Les squats aquatiques
- Position : Debout dans l’eau, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Exécution : Fléchissez les genoux jusqu’à former un angle droit, puis remontez lentement.
- Durée : 4 séries de 15 répétitions.
- Bénéfice : Sollicite les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
4. Le battement vertical
- Position : Maintenez-vous à la verticale sans appui, bras tendus ou croisés.
- Exécution : Réalisez des battements rapides en gardant une posture droite.
- Durée : 3 séries de 1 minute.
- Bénéfice : Renforce les muscles des jambes tout en travaillant le gainage.
5. Crawl avec palmes
- Position : Allongée sur le ventre avec des palmes courtes.
- Exécution : Effectuez des battements en crawl.
- Durée : 5 séries de 2 minutes.
- Bénéfice : Les palmes augmentent la résistance, optimisant le travail des jambes et des fessiers.
Les bienfaits complémentaires de la natation
- La posture : Grâce à un renforcement des muscles du dos.
- L’endurance : En travaillant le cardio de manière régulière.
- La souplesse : Avec des mouvements fluides qui étirent les muscles.
Les conseils pour maximiser vos résultats
- Hydratez-vous : Même dans l’eau, votre corps perd des liquides. Buvez avant et après votre séance.
- Adoptez une alimentation équilibrée : Privilégiez les protéines maigres, les légumes verts et les bonnes graisses pour soutenir vos muscles.
- Soyez régulière : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour voir des résultats au bout de 4 semaines.
- Utilisez des accessoires : Palmes, planche ou gants de nage pour diversifier vos exercices et intensifier l’effort.
